1.热身：启动身体的引擎

任何训练前的热身都是必不可少的🔥。充分的热身可以提高肌肉温度，增加关节的润滑度，提高神经系统的兴奋性，从而减少运动损伤的风险，并为接下来的训练做好准备。

全身性活动（5-10分钟）：慢跑或原地高抬腿：5分钟，让身体微微发热，心率略微提升。开合跳：3组，每组20次，激活全身的协同运动。针对性动态拉伸（5-10分钟）：弓步😎压腿：交替进行，每条腿保持15-20秒，感受股四头肌和髋屈肌的拉伸。

原地踢腿（前后/侧面）：尝试以较小的幅度，但有控制地向前、向后、向侧面踢腿，活动髋关节和膝关节。每组10-15次。臀部环绕：站立，抬起一条腿，以髋关节为轴心，向前、向后、向外、向内画圈。每条腿各方向10次。腿部摆动：扶住墙壁或稳固物体，单腿站立，将另一条腿在身体前方和后方前后摆动，以及在身体两侧内外摆动。

每条腿各方向15次。踝关节和膝关节的环绕：坐姿或站姿，转动踝关节和膝关节，增加其灵活性。